サッカー・サポート・センターのツイックラーです。
今回はサッカーで必要な体の使い方についてです。
サッカーはボールゲームですが、実際のサッカーの試合で1人当たりボールを触っている時間は90分のうち2分から3分と言われています。言い換えると残りの87分間はボールを触っていない（オフ・ザ・ボール）時間といえます。そのオフ・ザ・ボールの時間にどんな準備ができているか、どんな動きをしないといけないかが大事になってきます。ではどんな動きが必要でしょうか？
体を当てられると直ぐに転んじゃうのよね。
パスの反応が遅かったり、相手のドリブルについていけない・・・。
1つはボールを受ける為の動きや体の使い方、もう1つはボールを奪う為の動きや体の使い方だと思います。指導歴8年で小学生に足りない動きやブンデスリーガを年間100試合みた中で選手が良く使う動きや体の使い方を観察したツイックラーがぜひ覚えてほしい体の使い方を4つ教えたいと思います。この4つの体の動き方を習得できるとどんなパスにも反応できるようになる、パスを受けやすくなる、素早く動くことができる、ボディコンタクトに強くなるそして怪我を防止できるとメリットがたくさんあります。動画を参考にしてトレーニングに組み込んだり、習得するためのトレーニングを行ってオフ・ザ・ボールの動きに役立ててください。
- オフ・ザ・ボールの動きにどんなものがあるかを知ることができる
- 体の使い方を習得しボディコンタクトに強い体と無理のない動きで怪我の防止ができる
- 一歩目の動きを速くできる
- 室内でどんなトレーニングをしたらよいかがわかる
- 自主練のアドバイスができる
体の使い方を覚える必要性
- 怪我を防止できる
- 効率の良い動きができる
- 素早い動きができる
- 強さを最大限発揮することができる
- 次のプレーへの良い準備ができる
体の使い方が上手くできると少ないエネルギーで効率よく良い動きができる様になります。体がねじれた状態や無利な体勢から動き始めると膝や足首などの関節や筋肉に大きな負担が掛かってしまい大きな力を掛けて少しの効果しか現れません。また関節や筋肉に大きな負担が掛かるのでだんだんと消耗していきいずれ肉離れや靭帯断裂などの大けがをしてしまいます。体の使い方を覚え効率よく動くことができると怪我の防止に繋がります。サッカーにおいて相手より素早く動けることは大きなアドバンテージになります。相手よりも0.1秒でも速く動けることは相手よりをかわすことや前に出ることができます。そしてボディコンタクトのあるサッカーで相手のコンタクトに負けてしまうとボールを奪われたり、シュートができないなど不利になったり怪我をしてしまいます。最大限強さを発揮することで相手より有利になりボディコンタクトからの怪我の防止にもなります。良い状態を作ることで良い準備（体の向きや視野の確保）ができ次のプレーがスムーズにすることができます。
覚えてほしい体の使い方
パワーポジション
- 前後、左右に一番動きやすい姿勢のこと
- 前後、左右に力が加わっても最も崩れない姿勢
- バレーボール、バスケットボールなど全てのスポーツの基本姿勢
- あまり姿勢にこだわると動きがぎこちなくなることもある
- 骨格や身長に合わせて自分のパワーポジションをみつけること
- ボールを使ったトレーニングには組み込みにくい
- パワーポジションをとるトレーニングの時間をとる必要があるので、雨天時に室内トレーニングにおすすめ
パワーポジションは様々のスポーツの基本姿勢なので意識しなくてできる様に習慣化しましょう。
【パワーポジションのとり方の参考動画】
【パワーポジションを身につけるトレーニング動画】
クロスステップ
- 足を交差させながら動くステップ
- 後ろ斜め後方を見ながら走ることができ視野を確保しながら動くことができる
- 走る動きに近いのでバックステップやサイドステップよりも速く力強く動ける
- ディフェンス時、オフェンス時両方に必要なステップ
- シュートやパス&コントロールなどいろいろなトレーニングに組み込みやすい
- 雨天時の室内トレーニングにも良い
クロスステップは慣れるまで時間が掛かるので、どんどんトレーニングに組み込んでいきましょう。
【ディフェンス時のクロスステップ参考動画】
【オフェンス時（パスを受ける）のクロスステップ参考動画】
抜重ステップ
- 抜重ステップとは一度両足を宙に浮かせてから軸足を行きたい方向の逆に着地させてごくステップのこと
- 一歩目を最速で動くことができるステップ
- モーションが小さいので相手に動きが読まれにくい
- 準備やタイミングを計る必要がない
- どんな状況でも素早く方向転換ができる
- ボールを使ったトレーニングには組み込みにくい
- パワーポジションをとるトレーニングの時間をとる必要があるので、雨天時に室内トレーニングにおすすめ
古武術の動きの技術を応用したステップ。スキーのターンの動きにも使われているよ。
【抜重ステップの解説とトレーニング動画】
プレジャンプ（スプリットステップ）
- プレジャンプは小刻みにジャンプをすること
- 初速が速くなる
- 左右の動きがスムーズになる
- 少しボールがずれたパスも受けることができる
- パスを受ける前にプレジャンプをし、パスを受ける準備をする
- GKもシュート前にプレジャンプをしてシュートに備える
- タイミングが少し難しい
- パス&コントロールなどいろいろなトレーニングに組み込んで習慣化させる
プロの選手もよく見てい見るとプレジャンプしてからボールを受けてるよ！！
【プレジャンプの解説動画】
まとめ
- 良い姿勢や動きはケガの防止になる
- 素早い動き（一歩目の速さ）やボディコンタクトに強い姿勢は大きなアドバンテージになる
- 体の使い方の習得はサッカーのトレーニングに組み込みにくいものがある
- 雨天時の室内トレーニングなどに集中して行うと良い
- 1人でも練習できるので自主練の課題や宿題にしても良い
体の使い方は自らが意識してやらないと習慣化できません。毎回のトレーニングで意識的に取り組みましょう。enjoy football!!
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